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每日报道：【提示】马拉松在全国多城火热开跑，但这些误区必须厘清

来源：上海长宁    时间：2023-04-18 15:08:47

随着气温迅速升高的还有人们跑马拉松的热情。


(资料图)

据不完全统计，仅4月15日、16日这个周末，全国各地就有30多场路跑赛事进行，部分比赛报名人数暴增，武汉、北京、上海等地的赛事在社交平台也成为热门话题。

随着马拉松在各大城市的火爆，相关的伤病也见诸报端。那么，跑马拉松会伤膝盖吗？长跑是否会降低心脏寿命？如何看待马拉松中发生的猝死事件？如何科学跑马不受伤？

跑马拉松会伤膝盖吗？

长跑的方式不对，的确可能出现“跑步膝”。

医学上将“跑步膝”称为髌骨股关节疼痛综合征，主要原因是膝关节伸屈时髌骨运动轨迹异常，导致膝关节承受的压力过度，从而引起疼痛。“跑步膝”的表现为髌周疼痛，上下楼梯、下蹲、跑步、跳跃时加剧，严重者有不稳（乏力、腿打软），绞锁（多在负重情况发生），肿胀。

运动方式不正确、长期久坐是造成膝关节受损的重要原因。一般来说，体重偏重、着地方式不科学、运动前不热身、运动后不放松等，都容易损伤膝关节。但膝盖受损往往不是运动本身的问题，主要还是与运动方式不正确有关。只要纠正运动方式，在运动前和运动中做好预防损伤的措施，是可以有效避免或减少损伤的。

事实上，久坐比跑步更伤膝盖，长期久坐会因为缺乏运动造成机能性衰退，引起膝盖损伤。

对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25％以上的膝盖冲击力。

长跑是否会降低心脏寿命？

长跑可以提高人体心肺功能，使人体整体机能向更好的方向发展。

上海体育学院运动科学学院副教授郭黎表示，跑步等运动不仅能够锻炼心肺功能，而且能增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。作为长距离耐力项目，马拉松可以提高人体心肺功能、增强腿部肌肉力量和下肢骨密度、提高免疫力、预防心血管病等。而对于心脏机能方面，长期科学合理的马拉松训练，可使心脏体积增大、收缩力量增强、心力储备提高，提高心功能，使人体整体机能向更为良好的方向发展。

上海体育学院运动医学教授徐昕表示，长期进行马拉松运动，确实会引起心脏结构上的一些变化，如心肌肥厚、心腔扩大、安静心率减慢等“运动员心脏”的表现。但这些其实是心功能良好的表现，是心脏对运动的良好适应，并且是可逆的，不用过度担心。

如何看待马拉松中发生的猝死事件？

今年3月，一名69岁的选手在2023桂林马拉松比赛中突然倒地，经抢救无效不幸离世，当地医院工作人员表示，死因系心脏骤停。2022年10月，某企业高管疑似因长跑猝死。

事实上，马拉松比赛中传言最多的“猝死”其实不是主要由马拉松导致的。

运动猝死的全称应该是“与运动有关的猝死”，而不是“运动引起的猝死”。上海体育学院运动医学教授、博导徐昕解释，猝死的原因多由于运动参与者本身存在的疾病引起的。

“90%的运动性猝死都是心源性猝死。”长沙市第三医院心血管病学学科主任、主任医师张育民提醒，身体存在潜在疾病、运动量过大、没有运动习惯但突然剧烈运动等有诱发心脏骤停的风险。

如何科学跑马不受伤？

跑者在跑前应充分了解自己的身体状况，科学、适量运动，避免意外发生。

正确的跑姿，被称为“重力跑”。主要是利用大腿后侧肌肉和臀部肌肉拉起腿部，接触地面时，为全脚掌或前脚掌先着地，脚的着地点尽量落在臀部下方，步频和步幅要合适。这样会更加省力，减少对脚踝及膝盖的冲击力，不易受伤。

跑步时躯体要微向前倾或正直。两臂的摆动要自然，有节奏，幅度不要过大。在不同的地形以及不同的赛段要调整自己的跑法。

其实，跑步姿势有5个秘诀——

1、想象头顶有个鸡蛋，不要让它掉下来（跑步的时候眼睛要目视前方）

2、想象肚子被人打一拳（上腹部的区域收紧）

3、想象你是一个西部牛仔将要拔枪的样子（手腕在摆臂的时候尽可能贴近腰）

4、把重心踩在脚下（注意落地点不要离重心太远）

5、小动作可能会毁掉你的跑姿（推荐使用一个腰包）

而错误的跑姿是“坐着跑”。“坐着跑”有很多危害：触地时间增加，因而增加膝盖和脚踝的压力；身体重心上下移动，跑得又慢又累；步幅过大、步频降低容易引起足底筋膜炎。

可以说，经常运动对健康有益，包括能降低50%的心肌梗死风险。长期缺乏锻炼的人在运动时发生心肌梗死的机率比经常锻炼的人要高50倍。许多在马拉松比赛中猝死的例子可能是由于先天性心脏异常，或心脏结构上的缺陷引起的。每个人的衡量标准不同，但当身体向你发出警告时，如：胸闷、呼吸困难、肌肉关节剧烈疼痛，应注意是否应该停止运动。

所以，总体来说，不能说马拉松是一项不好的运动，但我们要做好充足的准备，学习相应的知识，进行专门的训练。

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